[...] (60-75) 5x6-3 Łączona unosy na bramie oburacz + waga płaczu 20 sec 5x Francuz stojac specjalna sztanga 18-32 5x6-3 Linki na bramie z tyłu pleców w góre 5x6-3 Uginanie tricepsa na maszynie (ale to zmienie bo za lekko :))5x6 Szrugsy 3x 10 48kg Wtorek (Podoszenie) Rwanie na proste 5-1 (40-85) Wznosy Rwaniowe od kolan i na 3 wznos wyrwanie z [...]
DZIEŃ I: Mięśnie klatki piersiowej (Wszystko 12/10/8/8) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ (wywal dublujesz ćwiczenie) 5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]
[...] tułowia na ławeczce3x10x 10kg ostatnia seria i plecy drżały 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)3x10x 3,5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu3x10x 10kg triceps pracował 8. Prostowanie nóg siedząc 3x10x 20kg 9. Uginanie nóg leżąc 3x10x 25kgtutaj też czułam nogi 10. Przywodziciele na ginekologu ginekologa nie mam, ani wyciągu [...]
[...] nachwytem/szeroki chwyt s1: 16 x 20 kg s2: 16 x 25 kg s3: 16 x 25 kg s3: 16 x 30 kg rozpiętki na maszynie: s1: 16 x 20 kg s2: 16 x 20 kg s3: 16 x 25 kg s4: 16 x 25 kg triceps: ściagnie linki wyciągu górnego s1: 16 z 21 kg s2: 16 x 24 kg s3: 16 x 27 kg s3: 16 x 30 kg ugięcia ramion w podporze tyłem na ławeczce: 4 serie po 16 powtórzeń [...]
[...] do plaskiej wyciag podciagania uginanie ramion ze sztanga uginanie ze sztangielkami na skosnej uginanie w oparciu o kolano uginanie stojac, chwyt mlotkowy WTOREK - barki, triceps wyciskanie na maszynie z przed ramion wyciskanie sztangielek wznosy w opadzie wznosy na wyciagu francuskie wyciskanie na plaskiej prostowanie nachwytem wyciagu [...]
dotychczasowy plan: Poniedzialek Klatka -wyciskanie na plaskiej 4 x 10-12 powt. -wyciskanie na skosnej 4 x 10-12 powt. -rozpietki 4 x 10 powt. Plecy -wioslowanie sztanga 4 x 12 powt. -przyciaganie sztangielki do boku 4 x 12 powt. -podciaganie na drazku z obciazeniem 4 x 12 powt. Wtorek Triceps, biceps i przedramiona -wyciskanie sztangi w waskim [...]
Poczytałem.. i pytam czy może być taki plan, ułożyłem zgodnie z tym co napisałeś, jestem Ci niezmiernie wdzięczny michail. Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 8 - progresja Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x8 - stały ciężar Triceps Francuskie wyciskanie 12, 10, 8, 8 - progresja Unoszenie sztangielki [...]
Coś takiego wymyśliłem, czekam na opinie i sugestie :) Poniedziałek Klatka Bicepsy Abs WL 4x6-8 Wyciskanie hantli skos + 4x6-8 Wyciskanie hantli na płaskiej młotkowo (nie wiem jak to się nazywa fachowo :)) ) 4x10-12 Rozpiętki na skos + 4x10-12 Uginanie ramion ze sztangą 3x6-8 Uginanie z supinacja hantlami 3x6-8 Uginanie ramion jednorącz na [...]
Przecież może mieć przerwe między treningiem barków i klaty nawet 2 dni. KLATA -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 12/10/8 -rozpietki na lawce plaskiej 10/10/10 BICEPS -uginanie ramion ze sztanga chwyt normalny 12/10/8 -uginanie ramion ze sztanga chwyt mlotkowy 12/10/8 -uginanie ramion [...]
[...] 5.06.09r. tętno spoczynkowe 45. rozciąganie całe ciało. brzuszki-3x100powt. pompki-3x25powt. dipsy-10,10,12powt. podciąganie się do klaty-3x5powt. siłownia:triceps,biceps. wieczorem basen-2000m. 6.06.09r. tętno spoczynkowe 44. rano rowerek szosa-58km. wieczorem kino,byliśmy na filmie "terminator ocalenie". film był [...]
[...] machanie sztangą podchwytem, potem nachwytem i jak mam siłę oraz chęci to bawię się w unoszenia młotkowe (raczej żadko kiedy i zazwyczaj niewiele powtórzeń). Środa: plecy, triceps. Plecy na maszynach, martwy ciąg, wiosłowanie. Triceps francuz, unoszenia sztangielek bokiem i na maszynie cośtam. Piątek: barki, nogi. Na bark staram się robić [...]
[...] zgięcia w stawach łokciowych, czyli do pozycji końcowej uginania ramion ze sztangą. 3 zakres to pełne uginanie ramion, od pozycji wyjściowej do końcowej. Wtorek : Plecy, triceps Plecy : Podciąganie szerokim chwytem na drążku : 4 serie (10-10-10-10) Martwy ciąg : 4 serie (10-8-6-8) Ściąganie wyciągu z do brzucha siedząc : 4 serie (10-8-6-8) [...]